胆固醇偏高怎么办无妨试试这5招

2019-12-11 02:51:25 作者:责任编辑。王凤仪0768

药明康德/报道

体检的时候,经常会在体检报告上看到这几项指标:总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。看着这些指标后面的“”小箭头,难免会带着忐忑和疑问去问医生,这些指标的上升代表了什么,医生可能回复你“胆固醇偏高,要多注意”!

血液中胆固醇偏高,这可不是一个好消息!

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血液中胆固醇偏高是影响身体健康的重要隐患,其与动脉粥样硬化、冠心病、中风或急性心肌梗死等心脑血管疾病的发生有着密切关系。据中华预防医学会慢性病预防与控制分会等机构发布的《正确认识胆固醇科学声明》显示,近30年的相关研究数据表明,中国居民冠心病死亡率增加,77%是由于血液中胆固醇升高所引起。低密度脂蛋白胆固醇每降低1mmol/L,人群总死亡风险将降低12%,冠心病死亡风险降低19%,主要心血管事件减少21%。

血液中胆固醇的来源有两条途径,一是外源性食物中胆固醇吸收,约占总胆固醇的1/4;二是体内胆固醇的合成,约占总胆固醇的3/4。也就是说即使饮食中不含胆固醇,人体依然可以合成胆固醇来满足需求。因此想要真正降低胆固醇,需从两方面入手,减少高胆固醇食物摄入,降低体内胆固醇的合成。具体来讲,可以从以下几方面做起。

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1. 食物多样,膳食平衡

减少饱和脂肪摄入。饱和脂肪主要存在于红肉和全脂乳制品中,会增加血液中胆固醇的含量,减少饱和脂肪的摄入量可以降低低密度脂蛋白胆固醇。2015-2020年版的美国膳食指南指出,用多不饱和脂肪取代膳食中的饱和脂肪,与心血管疾病的风险降低有关

少吃或不吃反式脂肪。反式脂肪有时在食品标签上被列为“氢化”或“部分氢化”的油,通常用于人造黄油和商店购买的某些休闲食品、烘焙食品和油炸食品中。反式脂肪会提高胆固醇水平。世界卫生组织(WHO)制订了可逐步实施的策略,希望从国际食物供应中全面消除人工反式脂肪。

多吃富含omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸有益于心脏健康,如降低血压。含omega-3脂肪酸的食物包括鲑鱼、鲱鱼、核桃和亚麻籽等。

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增加可溶性膳食纤维摄入。可溶性膳食纤维能够大大减少胆固醇的吸收。燕麦片、蔬菜、豆类、坚果、苹果和梨中,均含有可溶性膳食纤维。

饮食中添加乳清蛋白。乳制品中含有的乳清蛋白,能够更好的降低胆固醇和血压。

2. 科学运动,保持良好的精神状态

运动可以改善胆固醇水平,适度的体育锻炼能够在一定程度上帮助提升体内高密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇对心血管有保护作用,通常称之为“好胆固醇”。在医生同意的情况下,可以每周5-7天、每次30分钟的中等运动,或每周进行三次20分钟的剧烈有氧运动

3.不吸烟,改变不健康的生活小习惯

戒烟能大大的提升高密度脂蛋白胆固醇水平。并对健康有极大好处,在戒烟后的20分钟内,血压和心率将从香烟引起的峰值中恢复;在戒烟后的三个月内,血液循环和肺功能开始改善;戒烟一年内,患心脏病的风险降为吸烟者的一半。

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4.不酗酒,并尽量不饮酒

很多人知道过量饮酒会导致严重的健康问题,如高血压、心力衰竭和中风,因此他们会减少饮酒量,并“适量”饮酒,认为这样会对心脑血管起到保护作用。不过,饮酒并没有适量一说,即使是少量饮酒,也会造成健康损害,血压和中风风险会随着酒精摄入量的增加而稳步增加,并不存在保护效应。此外,相对于饮酒的人,不饮酒的人罹患癌症的风险更低。

5.科学减肥,保持健康体重

肥胖会导致胆固醇升高,可通过饮食替代或增加运动量的方法减轻体重,如用白开水代替含糖饮料、用低脂或无脂的糖果替代高脂肪的甜食。此外,即使每天几次短时间增加运动量,也有助于减轻体重。如使用楼梯而不是乘电梯,上班休息时散散步,骑自行车上班或尝试增加站立活动等

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除上述生活方式的改变,有助于降低血液中胆固醇的水平外,也可以服用降低胆固醇的药物。不过在服用药物时应遵医嘱,按时、按量服用。在服用药物的基础上,改变生活方式可以更好地降低血液中胆固醇水平。

参考资料

[1]中华预防医学会慢性病预防与控制分会, et al.(2016). 正确认识胆固醇科学声明. 中国医学前沿杂志(电子版), DOI:10.12037/YXQY.2016.09-05.

[2] Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. Retrieved Dec 10 ,2019,from https:///news/2018-08-scientific-safe-alcohol.html

[5] 中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版)

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